यह समझना अधिक महत्वपूर्ण है कि घर में शारीरिक कसरत का तेज परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने प्रशिक्षण को कैसे अनुकूलित करें।
विश्व स्तर पर जिम बंद होने के साथ, सवाल फिटनेस कट्टरपंथी पूछते रहते हैं, “क्या आप अभी भी होम वर्कआउट करने से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं?”
इसका जवाब है हाँ। क्या आप लगातार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं? हां, यह मानते हुए कि आप कुछ महत्वपूर्ण तीव्रता रणनीतियों को समझते हैं प्रगतिशील अधिभार को लागू करें प्रभावी रूप से। इस पोस्ट में, हम आपको अपने घर के उपयोग के आराम से परिणाम प्राप्त करने के लिए छह प्रमुख तरीके देंगे सरल तीव्रता समायोजन।
सबसे पहले, यह समझना आवश्यक है कि आप अपने बॉडीवेट का उपयोग करके गंभीर लाभ कमा सकते हैं।
हालांकि यह बहुत लोकप्रिय फिटनेस संस्कृति के विपरीत है, जिम एकमात्र ऐसी जगह नहीं है जहां आप अपना वजन कम कर सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। यहाँ एक त्वरित रन-थ्रू आप कैसे उपयोग कर सकते हैं बॉडीवेट प्रशिक्षण अपने फिटनेस लक्ष्य के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में।
क्या आपका लक्ष्य वजन कम है?
यदि आपका प्रमुख फिटनेस लक्ष्य वजन कम करना है, आपका प्राथमिक ध्यान एक बनाने पर होना चाहिए ऊर्जा की कमी – इसका अर्थ है कि आप जितना इरादा कर रहे हैं, उससे अधिक ऊर्जा खर्च कर रहे हैं। एक ऊर्जा घाटा बनाना आमतौर पर के माध्यम से किया जाता है कैलोरी प्रतिबंध तथा शारीरिक गतिविधि में वृद्धि।
चाहे आप जिम सत्र या होम वर्कआउट के दौरान अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ा रहे हों, क्या मायने रखता है कि आप नियमित रूप से आगे बढ़ रहे हैं और अपने आप को आगे बढ़ा रहे हैं।
बॉडीवेट वर्कआउट से बहुत अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है, मुख्य रूप से अगर आप सीमित रेस्ट के साथ और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं।
क्या आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण है?
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको करने की आवश्यकता है मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करें। व्यायाम विज्ञान में बहुत अधिक होने के बिना, यहां आपको यह जानना आवश्यक है: मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए तीन तंत्रों की आवश्यकता होती है:
- मांसपेशियों की क्षति यदि आप शरीर के प्रति भाग के लिए पर्याप्त सेट के साथ पर्याप्त लंबाई का वर्कआउट करते हैं तो हो सकता है।
- यांत्रिक तनाव यदि आप प्रत्येक अभ्यास को धीरे-धीरे करते हैं, तो सांद्रता और विलक्षण टेंपरेचर बारी-बारी से उत्पन्न हो सकते हैं।
- मेटाबोलिक तनाव यदि आप अधिक मात्रा में प्रतिनिधि के लिए व्यायाम करते हैं तो हो सकता है।
वैकल्पिक रूप से, आप प्रगतिशील अधिभार के साथ भारी भार का उपयोग कर रहे होंगे, एक अलग प्रतिनिधि और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक निर्धारित सीमा के साथ। हालांकि, यदि आप एक विशेष रूप से क्यूरेट वर्कआउट का पालन करते हैं, तो मांसपेशियों का बॉडीवेट अभ्यास करना संभव है हाइपरट्रॉफी के लिए प्रत्येक प्रमुख तंत्र को बढ़ावा देता है।
क्या आपका लक्ष्य मजबूती बनाना है?
बॉडीवेट वर्कआउट आपके लिए है। प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग ताकत बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
कार्यात्मक आंदोलनों को करना प्रमुख आंदोलन पैटर्न को मजबूत करने पर केंद्रित है जो आपके दैनिक जीवन में स्थानांतरित होता है और आपके शरीर की ताकत को बढ़ाता है।
वजन, बॉडीवेट वर्कआउट का उपयोग करने की तुलना में आवश्यक रूप से बेहतर नहीं हैं, लेकिन वे समान रूप से लाभप्रद और यकीनन अधिक व्यावहारिक हैं, खासकर वर्तमान जलवायु में।
शक्ति बढ़ती शक्ति और धीरज द्वारा बनाई गई है, और बॉडीवेट प्रशिक्षण इन दोनों लक्ष्यों के लिए आदर्श है। प्लायोमेट्रिक व्यायाम शक्ति विकसित करने में मदद, और एक उच्च प्रतिनिधि के साथ बॉडीवेट अभ्यास करना धीरज का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।
बॉडीवेट होम वर्कआउट में आपके परिणाम क्या निर्धारित करते हैं, प्रगतिशील अधिभार को लागू करने की आपकी क्षमता है। जिम में, यह आसान है। लेकिन घर पर, यह थोड़ा अधिक जटिल हो सकता है। यदि आप नए हैं प्रगतिशील अधिभार की अवधारणा, यहां एक त्वरित रन-थ्रू है जिसे आपको जानना आवश्यक है।
प्रगतिशील अधिभार क्या है?
सिद्धांत प्रगतिशील अधिभार में कहा गया है कि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, प्रदर्शन या ताकत बढ़ाने के लिए, या होने वाले किसी भी समान सुधार के लिए, मानव शरीर को एक तनाव के अनुकूल होने के लिए मजबूर होना चाहिए जो ऊपर और उससे परे है जो पहले अनुभव किया गया है।
हर उस व्यक्ति को नज़रअंदाज़ करें जिसने कभी आपको बताया है कि आपको अपनी कसरत की दिनचर्या को हर कुछ दिनों में बदलना होगा झटका आपकी मांसपेशियां। इसे दिखाने के लिए शून्य वैज्ञानिक प्रमाण हैं; आपकी मांसपेशियां मांसपेशियां हैं, लोग नहीं। वे नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, केवल यह कि वे तनाव में काम कर रहे हैं।
अनुसंधान दिखाता है कि मांसपेशियों को बनाने का सबसे प्रभावी तरीका बार-बार एक ही चाल और व्यायाम करना है, वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाना, अपनी मांसपेशियों को काम करने और अनुकूलन करने के लिए मजबूर करना।
तीव्रता में यह वृद्धि प्रगतिशील अधिभार की अवधारणा है। प्रगतिशील अधिभार आपकी मांसपेशियों को हर बार कठिन काम करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए वे आंसू, मरम्मत और विकास जारी रखते हैं।
यदि आप इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो इसे देखें लेख। तो: अभ्यासों को समान रखें, लेकिन तीव्रता बढ़ाएं।
तार्किक रूप से, ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को बढ़ाना है। लेकिन अगर आप होम वर्कआउट कर रहे हैं, तो क्या इसका मतलब है कि आपको भारी डम्बल खरीदने की ज़रूरत है? यह आपकी फिटनेस यात्रा के रास्ते को और अधिक जटिल बना देगा, जितना कि इसकी आवश्यकता है। तो यहां आपको क्या करना है।
प्रगतिशील अधिभार लागू करें
- वजन बढ़ाएं – यह प्रगतिशील अधिभार को लागू करने का सबसे विशिष्ट तरीका है। यहां तक कि सिर्फ पांच पाउंड वजन बढ़ाने से आपकी मांसपेशियां कड़ी मेहनत करने और तेज अनुकूलन करने के लिए मजबूर होंगी। प्रत्येक कसरत का उपयोग कर रहे वजन का ध्यान रखें, ताकि आप भूल न जाएं।
- सेट / प्रतिनिधि की मात्रा बढ़ाएँ – सेट्स या रिप्स को बढ़ाना आपके शरीर को एक उच्च तीव्रता के अनुकूल होने के लिए मजबूर करता है। यह चयापचय तनाव भी बनाता है, जो आपकी मांसपेशियों को दिखता है पंप। हालांकि, यह भी मांसपेशियों की क्षति की उच्च मात्रा का कारण बनता है और ग्लाइकोजन की कमी, जिसके लिए विस्तारित वसूली अवधि की आवश्यकता होती है। साथ ही, आप अपने सेट और रिप्स को हमेशा के लिए बढ़ा नहीं सकते, यह व्यावहारिक नहीं है। बहरहाल, यह बॉडीवेट या के लिए एक प्रभावी तीव्रता रणनीति हो सकती है कम लोड अलगाव अभ्यास – कंपाउंड एक्सरसाइज जैसे के लिए इस विधि को करने से बचें स्क्वाट तथा deadlifts।
- बाकी समय को सेटों के बीच घटाएं – इससे आपको अधिक मेहनत करनी पड़ती है और आपके हृदय की गति तेज रहती है। इस विधि के लिए बेहतर है धीरज आधारित व्यायाम हाइपरट्रॉफी (मांसपेशी निर्माण) के बजाय। इसलिए ऊपरी शरीर या निचले शरीर / HIIT सुपरसेट दिवस पर इसे लागू करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, लेकिन भारी निचले शरीर के दिनों के लिए नहीं जब बाकी महत्वपूर्ण है।
तो अब हमने आधारों को कवर कर लिया है, आपके बॉडीवेट होम वर्कआउट को तेज करने के लिए और अधिक उन्नत तरीके क्या हैं?
1. टेंपो को अल्टर करें
जैसा कि उल्लेख किया गया है, यह यांत्रिक तनाव को प्रोत्साहित करने का एक प्रभावी तरीका है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए बुनियादी तंत्र में से एक।
यांत्रिक तनाव में तनाव के तहत समय बढ़ाना शामिल है, यानी, आपकी मांसपेशियों के अनुबंध की मात्रा, और बल वे आंदोलन को पूरा करने के लिए उत्पन्न करते हैं।
याद रखें, आपकी मांसपेशियों को आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन का आकार नहीं पता है; वे केवल तनाव की मात्रा जानते हैं।
एक अभ्यास का टेम्पो वह समय है जिसमें यह प्रदर्शन किया जाता है, इसलिए यदि आप स्क्वाट का टेम्पो बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने सिर को 2, 3 4 ” पॉज़, 2 3 ‘में गिनेंगे और’ एक ‘में तेजी लाएँगे।
यह एक उदाहरण है धीमी सनकी (कम) चरण, बैठना के तल पर एक ठहराव, और एक त्वरित गाढ़ा चरण जो आपको वापस खड़ा करने के लिए लाता है।
धीरे-धीरे एक व्यायाम करना, एक धीमी सांद्रता और तेज़ सनकी या इसके विपरीत के बीच बारी-बारी से तनाव के तहत समय बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को अनुकूल बनाने के लिए मजबूर करता है।।
2. सेट तीव्रता के साथ चारों ओर खेलो
वहाँ सिर्फ सेट और प्रतिनिधि नहीं हैं। सेट और प्रतिनिधि शैलियों की एक विस्तृत विविधता है:
तीव्रता के लिए, आप सुपरसेट कर सकते हैं (प्रत्येक व्यायाम एक दूसरे के तुरंत बाद प्रदर्शन करना)।
विभिन्न प्रकार के सुपरसेट हैं:
विभिन्न सुपरसेट के बारे में और पढ़ें।
3. प्रेरणा की सीमा
जब आप वज़न के साथ व्यायाम करते हैं, तो आप होते हैं अक्षीय लोडिंग का कारण, जो हो सकता है गति की एक पूरी श्रृंखला को रोकें।
उदाहरण के लिए, जब आपकी पीठ पर एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट कर रहा है, तो आपकी रीढ़ एक हेरफेर की स्थिति में है, इसलिए गति की पूरी सीमा कम हो सकती है।
किसी भी बाहरी भार के बिना, आपकी गति की सीमा बढ़ने की संभावना है। तो आंदोलन विमानों की गहराई और चौड़ाई के साथ खेलते हैं।
4. अपने रुख में हेरफेर
ऊपर से इसी तरह, आप विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने रूप को बदल सकते हैं। स्क्वाट के उदाहरण के बाद, संकीर्ण स्क्वैट्स आपके क्वाइड्स को निशाना बनाते हैं चौड़े स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स को निशाना बनाते हैं।
अपने रुख या स्थिति में थोड़े से बदलाव के साथ, सभी अभ्यास अलग महसूस कर सकते हैं।
5. अपने धड़ की स्थिति बदलें
जबकि यह सभी अभ्यासों के लिए काम नहीं करता है, कुछ शारीरिक व्यायामों को आपके धड़ की स्थिति को बदलकर अधिक तीव्र बनाया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, अगली बार जब आप एक पुशअप करें, अपनी पीठ के पीछे एक हाथ लगाने की कोशिश करें और अपने वजन को जमीन की तरफ शिफ्ट करें। यह मामूली धड़ शिफ्ट गति के विमान को बदलता है और अलग-अलग हिट करने के लिए आपके कंधे के जोड़ को घुमाता है।
6. भागमभाग और निरंतर तनाव का उपयोग करें
जब आप एक व्यायाम कर रहे हों, तो आंशिक प्रतिनिधि और निरंतर तनाव के साथ खेलें।
उदाहरण के लिए, जब एक स्क्वाट करते हैं, तो आप रेप्स के लिए एक नियमित स्क्वाट और पल्स के एक चौथाई रास्ते पर आते हुए लगातार तनाव दालों को करने की कोशिश कर सकते हैं।।
तो, अब, आप छह युक्तियां प्राप्त कर चुके हैं, आइए उन्हें अपने बॉडीवेट प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अभ्यास में लाएं; आपका लक्ष्य जो भी हो।
उदाहरण वर्कआउट:
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | मुद्रा | गति |
|---|---|---|---|---|
| बॉडीवेट स्क्वाट | 5 | 25 | चौड़ा | गाढ़ा गाढ़ा, तेज़ सनकी |
| पुशअप सुपरसेट
a) कन्वेंशनल पुशअप ख) लगातार तनाव बढ़ जाता है |
3
3 |
20
AMRAP |
क) पहले अभ्यास के लिए मानक
b) कम रहकर और हर तरह से ऊपर न आकर लगातार तनाव बनाए रखें |
विफलता के लिए चयापचय तनाव के लिए जल्दी से प्रदर्शन किया |
| Burpees | 5 | 15 | तख़्त burpees हो सकता है, फर्श burpees या ऊपर burpees धक्का | हृदय गति को बढ़ाने के लिए जल्दी से जल्दी किया जाता है |
| पुश-पुल सुपरसेट
एक डुबकी b) चिन-अप |
2 2 |
25 25 |
ए) एन / ए बी) चौड़ा या संकीर्ण हो सकता है |
तीव्रता और मांसपेशियों की क्षति को बढ़ाने के लिए गाढ़ा गाढ़ा |
| काष्ठफलक | 2 | असफलता | एन / ए | एन / ए |
| बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट | 5 | 50 प्रत्येक पैर | चौड़ा | मानक |